Hvornår man kan starte til sport igen efter en fødsel, er meget individuel

Et af de spørgsmål jeg ofte får fra kvinder der kommer til optræning før eller efter en fødsel er hvornår de kan starte på deres sport igen. Svaret er at det er individuelt. Det er individuelt fordi alle graviditeter og alle fødsler er forskellige og fordi de kvinder der har født, er forskellige.

Fødselsbristninger

Gik man i stykker under fødslen, fik man et kejsersnit eller gik det hele glat uden de store komplikationer har naturligvis stor betydning for hvornår man kan begynde at dyrke sin sport igen.

Din form før graviditeten

Den form man er i inden graviditeten og om man har trænet i løbet af graviditeten, spiller ind. Jo bedre form inden fødslen jo hurtigere kan man regne med at være tilbage.

Noget som man måske ikke tænker over før man har født er, hvor anderledes hverdagen med et lille barn er i forhold til før fødslen. Nogle barslende kvinder kan nemt finde overskud til at lave efterfødselstræning blot nogle få uger efter fødslen, medens andre kæmper med at få hverdagen til at fungere. Det kan være, man er alene med barnet, eller det kan være der i forvejen er en lille en der kræver mors opmærksomhed når hun ikke er optaget af babyen. Endelig kan det være man har fået et uroligt barn eller et barn der græder meget. Hvordan skal man så finde tid og ro til at træne?

Det som kroppen skal kunne for at man kan dyrke sin sport, afhænger …

jo også af hvad det er for en sport, man ønsker at vende tilbage til. Er det tale om ekstrem sport så som faldskærmsudspring, skiløb eller mountainbike eller trampolinspring kan det være man skal vente lidt længere end hvis det er badminton, Sumba og fitness. Eller sagt med andre ord. Jo mere fysik sportsgrenen kræver, jo længere tid vil det tage at træne sig op igen.

Generelt er det sådan at muskler kan trænes op på 8 uger og det gælder i princippet også bækkenbunden. Men vi skal jo huske at musklen har været voldsomt forlænget under fødslen og derfor vil det oftest gå mere end 8 uger inden bækkenbunden er trænet op til fuld styrke. Jeg dog set nogle kvinder som allerede efter 8 uger var klar til at dyrke sport igen, så det kan lade sig gøre. Normalt regner man dog med at man skal træne 3-4 mdr. inden bækkenbunden har genvundet sin fulde styrke. I de 3-4 mdr. er det ikke nok at træne med knibeøvelser, men her må man også træne sin bækkenbund til at fungere under forskellige funktioner og bevægelser.

Rectus Diastasen …

også kaldet de delte mavemuskler har en naturlig heling de første 6 uger. Herefter er der ikke påvist nogen heling af diastasen. Har man en unaturlig stor diastase efter de 6 uger og det har ca. 40% er der ingen grund til at tro at det kommer af sig selv. Når man ser på evidensen for optræning af Rectus Diastasen er der forskellige studier der peger i hver sin retning. Det nyeste studie publiceret maj 2023 viser at man ikke får en større diastase af at træne mavemusklerne ved curl-ups. Undersøgelsen er lavet på kvinder som havde født for mere end 6 mdr. – 12 mdr.  siden, så vi ved ikke om det også gælder hvis man træner før der er gået 6 mdr.  Samme undersøgelse viser dog heller ingen bedring af diastasen ved den form for træning.

Læs mere: Curl-up exercises improve abdominal muscle strength without worsening inter-recti distance in women with diastasis recti abdominis postpartum: a randomised controlled trial

Andre undersøgelser der viser en tilbøjelighed til heling af diastasen ved træning af bækkenbunden og den dybe tværgående mavemuskel, som er den optræning som jeg og mange andre obstetriske fysioterapeuter har god erfaring med.

Læs mere: Effect of pelvic floor and transversus abdominis muscle contraction on inter-rectus distance in postpartum women: a cross-sectional experimental study

Læs også: Delte mavemuskler (Rectus diastase)

Læs mere: Kejsersnit, Fødselsbristninger, Sphinkter ruptur, Når underlivet synker og Inkontinens efter fødslen.

Hvis du er i tvivl om du er klar til at vende tilbage til din sport, kan du få et efterfødselstjek hos Vejle Bækkenklinik. Her tjekker vi bækkenbundens funktion og for evt. Rectus Diastase. Du får råd og vejledning i forhold hvad du skal træne for at blive helt klar.

Læs mere Priser og information – Vejle Bækkenklinik